Tähän on koottuna löytämiäni erilaisia ilmaisia kasvojumppaohjeita.

Näitä ilmaisohjeita kasvojumppaan kyllä löytyy netistä ihan kohtuullisen paljon. Muutamia siis on tässä tarjolla. Olen kuitenkin aika varovainen näiden ohjeiden kanssa, koska usein ne ovat täysin satunnaisia, ilman mitään linkkiä johonkin tunnettuun jumppaan. Sehän ei sinänsä tarkoita, että liikkeet olisivat huonoja, mutta niitä ei ole mietitty ja testattu ja periaatteessa saattaa olla, että joku liike voi olla vahingollinenkin. Lähinnä tosin tämä ongelma tulee vastaan silloin, jos ihan poljänä jumppaa.  Kyllä jumpalla nimittäin saa vähemmänkin hyviä tuloksia aikaan, jos jumppaa ”vääriä” lihaksia  – muutama millikin kasvoissa tekee todella paljon. Esim. leukalinjassa tämä näkyy: jos treenaa kovasti leuan alueen lihaksia, niin tuloksena saattaa olla turhan miehekäs leuka.

Lisäksi en itse kauheasti kannata kasvojen suhteen ”spot training” -ajattelua eli että jumpataan vain tiettyjä ongelmakohtia. Minusta kasvoja kannattaisi jumpata kokonaisuutena ja valmiissa ohjelmissa tämä kokonaisuus on mietitty … no … valmiiksi : ) Toisaalta tietysti parempihan on pienikin jumppa ja se, että joku paikka kasvoissa on kunnossa kuin ei mitään.

Yritän itse siis tänne blogiini laittaa tarjolle sellaisia liikkeitä, jotka tuntuvat mielestäni järkeviltä ja vastaavat sitä, mitä olen muutenkin jumppaamisesta/jumppaohjeita lukenut, tai joista olen kuullut positiivisia kommentteja eri kasvojumppaajilta. Kovin kummoista kokonaisjumppaa ei niistä kyllä valitettavasti saa aikaan 😦

Kasvojumppa kuukauden joka päivälle

Youtubesta löytyy ameriikanpojan Jack LaLannen kasvojumppavideoita 30 kappaletta hakusanoilla ”jack lalanne face workout”. Ne kattavat mukavasti koko kasvot ja dekolteen ja ovat hauskoja katsottavia. Muutaman minuutin jumppa kuukauden joka päivälle!

Ensimmäinen jumppa on tässä:

Pienimuotoinen kasvojumppa

Blogikirjoitukseni Carolynin jumppaohjeista Wrinkle-Free Skin Care -saitilta. Nämä ohjeet löytyvät myös upotettuina tälle sivulle.

Tom Hagertyn jumppa

Tom Hagertyn Shape Your Face -sivuilta löytyy jumppa, jossa on viisi liikettä.

Nenäjumppaa

Eri foorumeilla olen törmännyt liikkeeseen, jonka kerrotaan hoikentavan nenää, jos nenä on turhan pyöreä. Liike on tosi simppeli – tämä on taas niitä näppäriä kasvojumppaliikkeitä, joita voi tehdä muiden hommien ohessa, juuri kiinnittämättä asiaan isommin huomiota:

Paina molempien käsien etusormilla kevyesti sieraimia. Tarkoitus ei ole painaa sieraimia kiinni asti, vaan vain sen verran, että sormenpäät antavat vastusta. Levitä sitten sieraimia auki sormia vasten ja pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.

Liikettä on tarkoitus tehdä 2-3 kertaa päivässä, joka kerta 30 toistoa. Tuloksia ei kannata odottaa ennen kuin muutaman kuukauden, ehkä 3-4 kuluttua. Uskon, että vähemmätkin toistot riittävät, esim. 20 päivässä.

Kaula, leuanalunen, poskipussit

Tämä liike tehoaa kaksoisleukaan, dekolteehen ja koko kaulan alueeseen:

Kaulaa venytetään kohti kattoa ja päätä käännetään samalla taaksepäin, kunnes pää on aika lailla katon suuntaisesti. Sitten hymyillään niin, että poskipäät nousevat kohti silmiä ja pidetään tiukasti tätä hymyä yllä 5-7 sekunnin ajan. Kun hymyilee leveästi suu auki, vaikutus tuntuu enemmän kaulan sivuilla. Kun taas hymyilee suu kiinni, kaulan etuosa jumppaantuu. Ja molemmissa tapauksissa myös leuan alunen saa oman osansa jumpasta. Liikkeeseen voi lisätä vastusta laittamalla käden kurkulle ja vetämällä ihoa alaspäin samalla kun jumppaa.

Liikkeen voi tehdä myös siten, että molemmat kämmenet laitetaan kurkun alaosaan solisluiden yläpuolelle siten, että ranteet tulevat vastakkain ja sormet osoittavat kohti niskaa.  Päätä käännetään taaksepäin ja leukaa työnnetään eteen/ylöspäin. Tässä asennossa pysytään kymmeneen laskien. Tehdään kymmenen toistoa.

Kolmas versio samasta liikkeestä on se, että kurotetaan leukaa kohti kattoa, pää kääntyneenä taaksepäin. Samalla yritetään pussata kattoa ”kiss the ceiling”. Tässä asennossa pysytään 5-7 sekunnin ajan. Rentoutus ja uusi toisto. Tämä liike mainitaan aika usein keskustelufoorumeilla ja moni tuntuu olevan sitä mieltä, että se on tehokas. Vastusta voi lisätä omilla käsillä vastaavasti kuin edellä.

——–

Faceworksin video Youtubessa – omasta mielestäni todella tehokas liike:

Tämä liike kohdistuu leuan alla olevaan ”kolmioon”. Mikäli leukaan sattuu/tuntuu kovin ikävältä, työnnät alaleukaa liikaa eteenpäin.

——–

Santa Maria Rungen sivuilta ohje kaksoisleuan pienentämiseen.

1. Nosta hiukan leukaa
2. Paina toisen ja kolmannen sormen sormenpäillä siitä ”ontosta” kohdasta, missä leuka ja kaula yhtyvät. Sormien painetta käytetään vastuksena jumppaliikkeessä.
3. Purista takahampaat yhteen. Paina kielenkärki alahampaiden alareunaa vasten, lisää painetta asteittain samalla kun lasket kymmeneen.
4. Pysy tässä kuuden sekunnin ajan.
5. Vähennä painetta asteittain samalla laskien kymmeneen.
6. Poista sormet kaulalta
7. Toista neljä kertaa.

Tiedät, että teet liikkeen oikein, kun tunnet leuan alla olevissa sormissa kuinka paine kasvaa. Näkyviä tuloksia saadaan Senta Maria Rungén mukaan jo viikossa.

Liike on vielä parempi silloin, kun painaa kielen kärjen alahampaiden sijasta kitalakeen, jolloin paineesta saa tehokkaamman.

——–

Lea Eigardin sivuilta samoin ohje kaksoisleuan kadottamiseksi.

——–

Carolynin ilmaisohjeita: Kaulan nosto – kiinteyttää kaulan etuosaa

• Paina kielesi kitalakeen
• Käännä päätä taaksepäin niin pitkälle kuin saat ja pidä kieli tiukasti painettuna kitalakeen
• Laske nyt päätä alaspäin ja tuo leukasi kohti rintaa, mutta muista pitää kieli koko ajan kitalakea vasten
• Pidä jännityksessä laskien kymmeneen, rentouta sitten
• Tee kymmenen kertaa, yhteensä kolme sarjaa (3*10 liikettä)

——–

Carolynin ilmaisohjeita: Leukapussien nosto – kiinteyttää hamsterinpusseja

• Aseta peukalosi ja etusormesi molemmille puolille leukaa, tunnustellen leukaluuta
• Suu suljettuna hymyile suupielet kohti korvia
• Käytä peukaloa  ja etusormea pitääksesi lihaksia paikallaan eli luoden vastusta, ikäänkuin yrittäisit pysäyttää hymyn
• Pidä jännityksessä laskien kymmeneen, rentouta sitten
• Tee kymmenen kertaa, yhteensä kolme sarjaa (3*10 liikettä)

Otsa

Otsalihas rentoutetaan rutistelemalla sitä peukalon ja etusormen välissä kauttaaltaan niin kauan, että se on mukavan sileän tuntuinen sormiin. Sen jälkeen otsalihas jännitetään nostamalla kulmakarvat tiukasti ylös. Lihas pidetään jännityksessä ja samalla hierotaan koko otsan aluetta lujaa pyörivin liikkein kämmenen kannalla.

Vaihtoehtoisesti liikkeen voi tehdä siten, että pitää toisen silmän auki, mutta rutistaa toisen kiinni,  jolloin  otsa siliää kiinni olevan silmän puolelta. Otsaa hierotaan sitten kiinni olevan silmän puolelta. Vaihdetaan puolta. Otsan keskiosan voi hieroa sitten vaikka siten, että nostaa molempia kulmakarvoja ylös.

Hieronnan määrää voi säätä makunsa mukaan, mutta voi tehdä esim. 2-3 kymmenen pyörähdyksen sarjaa oikealle ja 2-3 sarjaa vasemmalle puolelle otsaa, ehkä vielä 1-2 sarjaa keskelle.

———

Aseta neljä sormea molemmista käsistä kulmillesi. Nosta kulmiasi samalla, kun painat kulmakarvalinjaa alas sormilla. Sormilla on tarkoitus painaa kulmia siten, että otsaasi tai kulmakarvojen väliin ei muodostu ryppyjä, kun nostat kulmakarvojasi ylös. Pidä kulmia ylhäällä minimissään 6 sekunnin ajan.

Sen jälkeen aseta kolme sormea juuri kulmakarvalinjan alapuolelle. Nosta sormillasi kulmalinjaa ylöspäin ja samaan aikaan kurtista kulmiasi. Tarkoitus on että annat sormillasi vastusta lihaksille. Samaan aikaan paina kulmia hiukan erilleen siten, ettei kulmakarvojen väliin muodostu ryppyä (eikä myöskään otsaan). Pidä jännitys yllä vähintään 6 sekunnin ajan.

Toista molemmat liikkeet 10 kertaa.

Otsa ja silmäluomet

Cynthia Rowlandin Facial Magic -jumpan sivuilta löytyy liike, joka vaikuttaa roikkuviin yläluomiin ja vahvistaa otsalihasta.

1. Rentouta kulmakarvojen alue ja aseta kolme keskimmäistä sormea kulmakarvojen alle
2. Kämmenet poskia vasten
3. Nosta sormenpäillä kulmakarvoja ylös ja vähän ulospäin
4. Pidä kulmakarvoja tässä asennossa silmät avoimina
5. Paina hitaasti kulmia alaspäin sormenpäitä vasten samalla, kun pidät sormilla kulmakarvoja ylhäällä. Pidä jännitystä yllä viiden sekunnin ajan
6. Ota kädet pois kasvoilta
7. Hengitä syvään nenän kautta
8. Toista liike. Tällä kertaa pidä jännitystä yllä 10 sekunnin ajan. Seitsemän sekunnin kohdalla sulje silmäsi ja pidä samalla kulmakarvoja koholla.
9. Kädet pois kasvoilta. Hengitä syvään nenän kautta. Toista taas liike, pidä jännitystä 10 sekunnin ajan ja sulje silmät 7 sekunnin kohdalla. Toista liike jälleen. Nyt olet jumpannut yhteensä 35 sekunnin ajan.

Tämä jumppaliike “herättelee” Rowlandin mukaan otsaa. Alkuun kulmien yläpuolelle saattaa muodostua vaakaryppy jumpatessa, mutta se on väliaikainen ja kertoo vain, että otsalihaksesi ei ole oikein hyvässä kunnossa. Ohje löytyy sivustolta myös pdf:nä.

———

Carolynin ilmaisohjeita: Kulmien nosto – kohottaa koko silmien aluetta

• Aseta kolme sormea kummastakin kädestä kulmien alapuolelle
• Nosta kulmia sormilla ylöspäin ja pidä siellä, yritä sitten painaa kulmia alaspäin
• Pidä jännityksessä laskien kymmeneen, rentouta sitten
• Tee kymmenen kertaa, yhteensä kolme sarjaa (3*10 liikettä)

Poskipäät

Hymyile niin leveästi kuin mahdollista, huulet yhdessä. Yritä saada suupielet korviin. Nyrpistä sitten nenääsi. Tunnet kuinka poskilihakset nousevat ylös ja kuinka ne tekevät töitä. Pidä lihakset tiukassa jännityksessä samalla kun lasket kymmeneen. Rentouta. Toista 10 kertaa.

Tässä liikkeessä ei käytetä vastusta, mutta sitä voi lisätä esimerkiksi painamalla etusormilla poskipäitä alaspäin samalla, kun jännittää lihaksia.

———

Carolynin ilmaisohjeita: Poskien nosto – poskilihasten kiinteytys

• Aseta kämmenen kanta molempien poskipäiden päälle
• Hymyile niin leveästi ja ”lujaa” kuin pystyt, tunnet kuinka posklilihaksesi ja kätesi nousevat hiukan
• Yritä painaa poskilihaksia alaspäin käyttäen kämmenen kantaa apuna
• Pidä jännityksessä laskien kymmeneen, rentouta sitten
• Tee kymmenen kertaa, yhteensä kolme sarjaa (3*10 liikettä)

Silmät/silmienympärystä

Carolyn’s Facial Fitnessistä jumppaliike, jolla vähennetään ”korpinjalkoja” eli naururyppyjä (crow’s feet) silmäkulmissa ja samalla myös tuunataan koko silmienympärystää:

Rutista siis silmät tiukasti kiinni, laita peukalot silmäkulmiin ja samalla kun silmät ovat tiukasti ummistettuina, liu’uta peukalot kohti hiusrajaa. Huomaa, että peukaloiden alla pitää lihas olla koko ajan jännityksessä.

——-

Yläluomijumppaa Carolynin sivuilta.

———

Carolynin ilmaisohjeita: Alasilmäluomen nosto – kiinteyttää alempaa silmäluomea

• Silmät auki, aseta kolme sormea kummastakin kädestä molempien poskipäiden päälle ja käännä päätä pitkälle taaksepäin
• Yritä nyt sulkea tai ainakin räpäyttää alempia silmäluomia
• Pidä jännityksessä laskien kymmeneen, rentouta sitten
• Tee kymmenen kertaa, yhteensä kolme sarjaa (3*10 liikettä)

Suu

Faceworksin video youtubessa:

Tämä liike kohdistuu aika paljon orbicularis orikseen. Siitä on ristiriitaisia mielipiteitä, kuinka paljon orbicularis orista on syytä jumpata. Vaarana on ”simpanssi look”. Liike vaikuttaa kyllä isommallekin alueelle kuin pelkästään huuliin ja huulten ympärystään.

——–

Suupieli-leukajuonteisiin apua Carolynin sivuilta.

Dekoltee

Oma ohjeeni dekolteen ryppyjen auki silittelyyn:

Sormet ristiin dekolteen alueelle, painetaan sopivasti ja vedetään sormia erilleen kohti  kainaloita. Eli tavallaan siloitetaan ihoa sormilla, vedetään siis niitä ryppyjä ”auki”. Hieromiseksikin tuota voisi nimittää. Tärkeää tässä on huomata, että yrittää tehdä tämän siten, että rintakehä on mahdollisimman ”kireällä” ts. auki. Tarkoituksena on saada lihakset alla jännittymään sen verran kuin tuossa asennossa on mahdollista. Parhaiten sen saavuttaa ehkä siten, että käsivarret ovat aika lailla kylkiä vasten, ja kun sormia vetää erilleen, niin kyynärpäät siirtyvät taaksepäin ja lapaluut rutistuvat yhteen.

Samaa sitten toistetaan tarpeen mukaan koko dekolteen alueella. Samaa kohtaa silitellään pari kolme kertaa. Itse painan sormilla aika lujaa, mutta voiman käytön voi kukin päättää itse.